Loše držanje nije samo estetsko pitanje. Utječe na to kako dišemo, kako se krećemo i koliko energije imamo kroz dan. Stručnjaci upozoravaju da nepravilno poravnanje tijela može s vremenom dovesti do bolova, ukočenosti i kroničnog naprezanja mišića i tetiva. Jedna od njih je i Astrid DiVincent, fizioterapeutkinja iz bolnice HSS, koja naglašava da se „način na koji držimo tijelo tijekom dana izravno odražava na to kako se osjećamo i što možemo napraviti bez boli”. Zato donosimo šest ključnih principa dobrog držanja koji vrijede u svim situacijama: dok stojimo, sjedimo ili ležimo.

1. Držanje tijela važno je u svakom položaju

Držanje znači način na koji su tijelo i kralježnica poravnati. Kad taj poravnani položaj izgubimo, gravitacija radi protiv nas. Neprimjereni položaji kroz duže vrijeme opterećuju ligamente, mišiće i zglobove. To najčešće vodi u ukočenost, glavobolje, bolove u leđima i umor. DiVincent objašnjava da je držanje prva stvar koju procjenjuje kod pacijenata jer „gotovo nijedan problem ne možeš potpuno riješiti bez da se dotakneš položaja u kojem osoba provodi dan”.

2. Jednostavne vježbe mogu odmah poboljšati položaj

Najčešća pogreška pri sjedenju je tzv. gornji X-sindrom: glava je gurnuta naprijed, ramena se zaobljuju, a gornji dio leđa postaje previše zakrivljen.

Probajte kratku provjeru držanja:

• Stopala ravno na pod.
• Bradu lagano uvući, glavu povući natrag.
• Lopatice spustiti i lagano stisnuti.

Kod stajanja se često javlja donji X-sindrom, izražen luk u donjem dijelu leđa i zdjelica okrenuta naprijed. To oslabljuje trbušne i glutealne mišiće, a skraćuje mišiće nogu.

Provjera držanja:

• Stopala u širini kukova.
• Koljena mekana, ne ukočena.
• Zdjelica u neutralnom položaju.
• Glava i lopatice lagano unatrag.

Držanje je bitno i dok ležite: ljudi koji spavaju na boku trebaju jastuk između koljena, a oni koji spavaju na leđima, ispod koljena. Spavanje na trbuhu najbolje je izbjegavati jer povećava napetost u vratu i donjem dijelu leđa.

3. Za dobro držanje važno je i jačati i istezati mišiće

Snaga i fleksibilnost nisu suprotnosti, nego dva dijela iste slagalice. Ako je mišić skraćen, neće dopustiti tijelu da se poravna. Ako je mišić slab, neće moći „držati” taj položaj kad ga postignemo. Upravo zato fizioterapeuti uvijek kombiniraju obje vrste vježbi. DiVincent objašnjava da jačanje omogućuje tijelu da nosi vlastitu težinu pravilno i bez napora. Kad su trbuh, leđa, ramena i gluteusi dovoljno jaki, kralježnica se stabilizira i puno je teže „propasti” u loš položaj tijekom dana.

Freepik

Uvedite kratku rutinu od 10 minuta koja uključuje 2 do 3 vježbe snage (most na podu, podizanje lopatica, aktivacija corea) i 2 istezanja (prsni mišići, stražnja loža). To je dovoljno da postupno promijeni držanje kroz par tjedana.

4. Redovito istezanje smanjuje napetost i rizik ozljede

Istezanje smanjuje neravnotežu između „prekratkih“ i „preslabih“ mišića. Važno je:

• stabilizirati jedan kraj mišića koji istežete
• disati
• držati položaj 15 do 30 sekundi
• ponoviti 2 do 3 puta

Blaga nelagoda je normalna, ali oštra bol znači da pretjerujete.

5. Jaki mišići drže tijelo na svom mjestu

Slabost mišića ne stvara problem samo u teretani, nego u svakoj svakodnevnoj aktivnosti: sjedenju, hodanju, podizanju torbe, čak i disanju. Kad mišići leđa, trbuha, kukova i nogu oslabe, tijelo automatski traži „prečace“, a to obično znači loš položaj, preveliko oslanjanje na ligamente i pojačano naprezanje kralježnice. Uzrok slabosti može biti sve; dugotrajno sjedenje, starija ozljeda, imobilizacija, živčani pritisak ili artritis. No dobra vijest je ova: mišići odgovaraju na trening u bilo kojoj dobi.

Deset fitness pravila kada navršite 40 godina

Fokusirajte se na leđa i ramena (povlačenja elastične trake, stiskanje lopatica), aktivirajte core (plank, dead bug) i ojačajte kukove i noge (čučanj, bočni podizaji nogu). Jačajte tijelo 3 puta tjedno, a između dana napravite pauzu da se mišići oporave. Redovitost je ključ, ne intenzitet. DiVincent naglašava da je lagana upala mišića normalna: „To znači da radite nešto dobro." No, ako se javlja oštra bol, potrebno je smanjiti intenzitet.

6. Najvažnije je često se kretati

„Nijedna poza nije dobra ako u njoj ostanete satima”, kaže DiVincent. Preporuka je provjeriti svoje držanje svakih 15 minuta i prošetati ili se istegnuti barem svakih 30 minuta.