Tko treba ove preporuke, što se točno mijenja u tijelu nakon 40., kada počinju najčešći treninzi pri kojima se događaju ozljede, gdje se u praksi najčešće griješi i zašto to postaje važno sada više nego ikad?

Sve su to pitanja na koja treneri sve češće odgovaraju jer broj rekreativaca starijih od 40 stalno raste. Stručnjaci upozoravaju da se tijelo u tim godinama drugačije oporavlja, brže gubi snagu i sporije reagira na intenzivne podražaje, pa isti stil treninga kao u dvadesetima više nije održiv, piše NFPT. Ipak, pravilno programiran trening može i dalje graditi snagu, pokretljivost i kondiciju, bez rizika od ozljeda i dugih pauza. Donosimo deset ključnih pravila koja stručnjaci preporučuju svima iznad četrdesete.

1. Uvijek se zagrijte prije treninga
   Nakon 40. tijelo više ne podnosi nagle napore bez pripreme. Zagrijavanje podiže temperaturu, povećava cirkulaciju i priprema zglobove za rad. Treneri ga uspoređuju s “predgrijavanjem pećnice” jer upravo taj korak drastično smanjuje rizik od ozljeda i upala mišića.

Tjelesna aktivnost i zdravlje: Koliko je dovoljno? Preporuke za sve dobne skupine

2. Oporavak je jednako važan kao i trening
   Napredak ne dolazi iz samog treninga nego iz procesa oporavka. Lagano istezanje, šetnje ili dani aktivnog odmora pomažu mišićima da se regeneriraju. Bez kvalitetnog oporavka raste rizik od pretreniranosti i pada motivacije.
3. Stvarajte veći mišićni napor bez povećanja kilaže
   Dodavanje težine nije jedini način napretka. Produžena napetost mišića, sporija ponavljanja, pauze u zadržavanju i naglašene ekscentrične faze omogućuju jači podražaj bez preopterećenja zglobova.
4. Povećajte broj unilateralnih vježbi
   S godinama se više primjećuju razlike između lijeve i desne strane tijela. Jednonožne i jednoručne vježbe ispravljaju te neravnoteže, jačaju stabilnost trupa i smanjuju rizik od ozljeda kod svakodnevnih pokreta.
5. Odnos povlačenja i potisaka mora biti 2:1
   Većina ljudi ima prejake potisne mišiće i preslabe mišiće leđa, što dovodi do lošeg držanja i bolova u ramenima. Dvostruko više vježbi povlačenja poboljšava posturu, stabilizira ramena i smanjuje napetost u donjem dijelu leđa.

Sigurno plivanje i boravak u vodi: Što trebate znati prije ulaska u more, jezero ili bazen

6. Radite na eksplozivnosti, ne samo na snazi
   Nakon tridesete se snaga gubi postepeno, ali eksplozivnost još brže. Ona nam treba za brzo ustajanje, penjanje uz stepenice i izbjegavanje padova. Lagane pliometrijske vježbe, brzi pokreti i treninzi snage s kontroliranim eksplozivnim fazama pomažu održati funkcionalnost.
7. Zaboravite klasične trbušnjake
   Kružni pregibi kralježnice stvaraju dodatni pritisak na diskove. Novije smjernice preporučuju vježbe koje stabiliziraju trup, a ne savijaju ga. Plank, dead bug ili Pallof press jačaju core bez opasnog opterećenja.
8. Izbjegavajte vježbe u sjedećem položaju
   Sjedimo dovoljno i bez teretane. Sjedilačke vježbe slabe mišiće stražnjice i nogu, povećavaju rizik od ozljeda i pogoršavaju držanje. Trening treba što više uključivati stajanje, čučnjeve, iskorake i pokrete u prostoru.

Istegnite se u uredu uz ove tri jednostavne vježbe, savjetuje trener

9. Smanjite intenzitet, povećajte konzistentnost
   Nije cilj raditi jako naporne treninge nego trenirati dugoročno bez pauza. Tjelesna izdržljivost nakon 40. traži više odmora između teških treninga, pa se preporučuje umjereni intenzitet i redovitost, a ne “maksimalno” svaki put.
10. Uključite tursko dizanje (Turkish get-up)
    Ustajanje s poda jedna je od ključnih funkcionalnih vještina koja se s godinama najbrže gubi. Turkish get-up poboljšava pokretljivost, snagu i koordinaciju, a studije ga povezuju i s boljim ishodima u dugovječnosti.

Freepik

Sve je više onih koji kreću vježbati nakon 40. godine života

Sve više ljudi nakon četrdesete kreće u rekreativni trening, ali većina i dalje vježba po istim rutinama kao u dvadesetima. To je najčešći razlog ozljeda koje zatim traže mjesece pauze. Stručnjaci upozoravaju da se trening nakon 40. mora planirati pametnije, s naglaskom na mobilnost, oporavak i funkcionalnu snagu. Naša populacija stari, pa se i ovdje sve više govori o prevenciji, a ne samo o rehabilitaciji. Pravilno oblikovan trening jedna je od najvažnijih navika koja može spriječiti kronične bolove, padove, gubitak mišića i pad kvalitete života. Uz dosljednost i pravilnu tehniku i nakon četrdesete možemo biti snažni, pokretljivi i zdravi.