U posljednjih nekoliko godina od barem jedne osobe starije od trideset godina ćete čuti da se krenula baviti trčanjem. Sve više ljudi u toj životnoj dobi odlučuje obuti tenisice i izaći na stazu, bilo radi zdravlja ili bijega od svakodnevnog stresa.

Ali zašto ne? Ne treba vam skupa oprema (trkači će se na ovo slatko nasmijati), ne morate biti olimpijac i nitko vam ne broji koliko ste puta zastali 'da zavežete tenisicu' (ili da dođete do daha). Međutim, kako većina nas u taj sport ulazi potpuno nespremna (podtrenirana), postoji ogroman rizik za ozljedom već u prvih nekoliko odlazaka na 'trening'.

Kako ćete to riješiti? Pa dat ću vam par savjeta.

Zašto se ozljeđujemo na trčanju?

Većina ozljeda, pa i nevezano za trčanje se događa zbog dva problema; previše i prerano.

Što to znači?

To znači da prerano krenemo s teškim treninzima, brzim trčanjem i da imamo previše treninga, previše kilometara, dok nam tijelo na to nije spremno. A nakon toga se događa ozljeda.

Neke od njih s kojima ste se sigurno susreli ako ste koristili ovu metodu treninga 'previše i prerano' su plantarni fascitis, trkačko koljeno, tendinitis ahilove tetive, sindrom trkačke potkoljenice.. i da ne nabrajam dalje.

Vrlo bitna stvar je da se većina ovih ozljeda može izbjeći samo da zamijenimo previše i prerano s POSTEPENO.

Kako trčati bez ozljeda?

Osim postepenim povećanjem intenziteta, volumena i frekvencije treninga, ozljede će te spriječiti na način da koristite odgovarajuće tenisice za trčanje.

To ne moraju biti najskuplje tenisice koje ste ugledali u trgovini, nego one koje će odgovarati vašem stopalu i načinu na koji trčite. Da odmah izbjegnete dileme koje su tenisice najbolje za trčanje; ne postoje najbolje, samo one koje odgovaraju vašem stopalu i načinu trčanja.

Osim tehničkih stvari poput kupnje obuće, bilo bi vrlo poželjno za vaše tijelo da se prije trčanja pravilno zagrijete, a poslije ohladite.

Zagrijavanje za trčanje se može izvesti na više raznih načina, od laganog dinamičkog zagrijavanja cijelog tijela, do specifičnih vježbica školice trčanja koje će poboljšati vašu koordinaciju i tehniku trčanja. Zagrijavanje ne treba trajati dugo, između 5 – 15 minuta, ovisno o samom trajanju glavnog dijela treninga.

Nakon trčanja odvojite vrijeme za hlađenje, a kako će ono izgledati ovisi o vašim preferencijama. Neki se vole istezati, dok pojedini nastave samo lagano šetati dok im se frekvencija srca (puls) ne vrati u normalno stanje.

Važno je napomenuti da ne postoji pravilan ili nepravilan način hlađenja koji će vas štititi od ozljeda, nego samo onaj način koji vama najviše odgovara.

A kako započeti trčanje s malom šansom za ozljeđivanje?

Mala crtica povijesti; Još davne 1970 godine, američki olimpijac Jeff Galloway je razvio metodu trčanja za potpune početnike iz vrlo logičnog razloga – kako bi omogućio što većem broju ljudi neovisno o njihovom iskustvu ili kondiciji da počnu uživati u trčanju bez ozljeda.

Metoda je pokazala impresivne rezultate – početnici su izbjegavali ozljede, postizali su odlične rezultate i uspjeli završiti utrke koje su si zacrtali na početku trčanja.

Lagana šetnja, veliki učinak: Evo zašto biste trebali hodati svaki dan

Metoda run/walk (trči-hodaj) je pristup trčanju u kojem ćete planirano izmjenjivati intervale trčanja i hodanja tijekom treninga.

Kako funkcionira metoda trči-hodaj?

Prije odlaska na trening unaprijed odredite omjer trčanja i hodanja koje ćete ponavljati tijekom cijelog treninga. Vrlo je bitno da s hodanjem počnete od samog početka (iako će vam na početku biti suludo) prije nego što se pojavi umor.

Primjeri intervala za početnike

• 1 minuta trčanja / 1 minuta hodanja

Trčite jednu minutu laganim tempom, zatim hodajte jednu minutu. Taj ciklus ponavljate tijekom cijelog treninga.

• 30 sekundi trčanja / 2 minute hodanja

Još lakša varijanta metode trči-hodaj, ako ste potpuni početnik bez ikakve sportske povijesti, ovaj omjer će vam pružiti postepen pristup trčanju.

Primjeri za srednje napredne trkače

• 3 minute trčanja / 1 minuta hodanja

Kako napredujete, tako vam je cilj produljiti interval trčanja i skraćivati hodanje. Ovaj omjer vam to omogućava.

• 5 minuta trčanja / 1 minuta hodanja

Ako već imate 'kondicije' i želite povećati ukupnu udaljenost ili vrijeme trčanja, probajte ovaj interval.

Koliko dugo možete stajati na jednoj nozi? Jednostavan test otkriva puno o zdravlju...

Kao što možete primijetiti, ova metoda je vrlo fleksibilna za vas koji tek krećete u svijet trčanja, možete ju prilagođavati na razne načine i tako omogućiti sebi da uživate od početka pa do kraja treninga; a ne da se nakon 5 minuta borite za zrak..

Zaključak za kraj..

Najvažnije je da na kraju dana slušate svoje tijelo, napredujete postupno i ne zaboravite da je svaka minuta provedena u pokretu – uspjeh za vas.

Autor: Bacc. Cin. Gabrijel Šimičić, osobni trener