Visoki krvni tlak jedna je od najčešćih kroničnih bolesti današnjice, a sve veći broj stručnjaka ističe da se njegovo razorno djelovanje može ublažiti pravilnim životnim navikama. Tema je važna jer se povišen tlak javlja u svim životnim dobima, utječe na ljude bez obzira gdje žive i zahtijeva pravodobno reagiranje kako bi se smanjio rizik od srčanog i moždanog udara. Prema preporukama objavljenima na web stranici Mayo Clinic, promjene u svakodnevici mogu smanjiti potrebu za lijekovima ili odgoditi njihovo uvođenje što je posebno važno za one koji žele zadržati tlak pod kontrolom na prirodan način.

1. Kontrola tjelesne težine i opsega struka

Povišeni tlak gotovo se uvijek povećava s rastom tjelesne težine. Prekomjerna kilaža može uzrokovati i poremećaje disanja u snu, osobito apneju, što dodatno povisuje tlak. Čak i mali gubitak kilograma donosi mjerljive koristi, a opseg struka pritom je jednako važan. Pretjerano nakupljanje masnog tkiva oko abdomena povećava rizik od hipertenzije, zbog čega je regulacija težine prvi korak prema zdravijem tlaku.

2. Redovito kretanje

Umjerena fizička aktivnost od najmanje 30 minuta dnevno može sniziti tlak za nekoliko jedinica. Hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili lagano trčanje pomažu stabilizirati vrijednosti, a vježbanje je korisno i za osobe koje imaju blago povišen tlak. Preporučuje se kombinacija aerobnih aktivnosti i vježbi snage najmanje dva puta tjedno.

3. Prehrana koja štiti srce

Uravnotežena prehrana bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s manje masnoća može sniziti tlak i do 11 mmHg. Modeli poput DASH prehrane ili mediteranskog načina prehrane posebno su učinkoviti. Kalij je ključan jer ublažava učinak soli, pa se preporučuje unos od 3500 do 5000 mg dnevno, ovisno o preporuci liječnika.

Uživate u hrani, a brinete za srce? Evo 10 genijalnih zamjena za svakodnevne namirnice

4. Manje soli, veća kontrola

Smanjivanje soli jednostavan je način za poboljšanje zdravlja krvnih žila. Većina ljudi unosi znatno više od preporučenog maksimuma, a idealno bi bilo ostati ispod 1500 mg dnevno. Čitanje deklaracija, izbjegavanje gotovih i procesuiranih proizvoda te korištenje začinskog bilja mogu znatno pomoći.

5. Oprez s alkoholom

Umjerena konzumacija može sniziti tlak, ali pretjerivanje ga naglo povisuje i smanjuje učinak lijekova. Ženama se preporučuje manje od jednog pića dnevno, a muškarcima do dva.

Freepik

6. Prestanak pušenja

Svaka cigareta trenutačno povisuje krvni tlak, a dugoročno oštećuje krvne žile. Prestanak pušenja jedan je od najvažnijih koraka prema boljem zdravlju srca.

7. Kvalitetan san

Manjak sna ili poremećaji spavanja mogu stvoriti trajne probleme s tlakom. Kod odraslih je optimalno 7 do 9 sati sna, a stvaranje mirnog i dosljednog rituala spavanja može znatno poboljšati ukupno stanje.

8. Upravljanje stresom

Dugotrajni stres potiče skokove tlaka, pa je važno prepoznati uzroke i razviti strategije suočavanja. Pomaže smanjivanje obveza, disanje, kretanje, zahvalnost i stvaranje vremena za aktivnosti koje opuštaju.

9. Kućno mjerenje tlaka i redovite kontrole

Mjerenjem kod kuće moguće je pratiti učinkovitost promjena u navikama i uočiti rane promjene. Liječnik će savjetovati koliko često treba pratiti vrijednosti.

10. Kontrola kolesterola i šećera u krvi

Visok kolesterol i povišen šećer povećavaju rizik od bolesti srca i dodatno pogoršavaju tlak. Zdrava prehrana, kretanje, prestanak pušenja i praćenje preporuka liječnika ključni su za dugoročno poboljšanje.

Promjena životnog stila može biti izazovna, ali uz podršku obitelji, prijatelja ili grupa podrške put prema stabilnom krvnom tlaku postaje lakši i održiviji. Svaki mali korak donosi značajnu dobrobit za srce i duži, kvalitetniji život.