Grčevi u nogama neugodan su i iznenadan problem koji može ozbiljno narušiti kvalitetu sna i svakodnevno funkcioniranje. Najčešće se javljaju noću, uzrokujući naglu bol i nelagodu koja budi iz sna. Iako su najčešće bezopasni, ponavljajuće epizode mogu biti znak da tijelu nešto nedostaje ili da je riječ o ozbiljnijem zdravstvenom stanju.

Dobra vijest je da postoji niz metoda koje mogu pomoći u ublažavanju i sprječavanju ovih bolnih mišićnih kontrakcija. U nastavku donosimo što uzrokuje grčeve u nogama, kako si možete pomoći kod kuće, koje promjene u načinu života vam mogu donijeti dugotrajno olakšanje te kada je vrijeme za posjet liječniku.

Najčešći uzroci grčeva u nogama

Brojni čimbenici mogu doprinijeti pojavi grčeva, od svakodnevnih navika poput unosa tekućine i tjelesne aktivnosti pa sve do ozbiljnijih zdravstvenih problema.

U nastavku donosimo najčešće uzroke:

• Dehidracija
• Fizički napor bez odgovarajućeg istezanja
• Nedostatak minerala poput magnezija, kalija i kalcija
• Nuspojave lijekova
• Zdravstvene tegobe (npr. dijabetes, problemi s cirkulacijom)

Prevencija grčeva u nogama

Ako ste skloni ovoj neugodnoj pojavi, ova tri koraka trebala bi vam pomoći da mirno spavate:

Hidratacija

Pijte najmanje 6–8 čaša vode dnevno, a još i više ako ste fizički aktivni. Tijekom tjelovježbe pijte 120–240 ml tekućine svakih 15–20 minuta. Nakon aktivnosti preporučuje se sportski napitak za nadoknadu elektrolita. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola i kofeina, jer mogu doprinijeti dehidraciji.

Pravilna obuća i istezanje

Nosite obuću koja pruža odgovarajuću potporu stopalima. Prije i nakon vježbanja obavezno istegnite mišiće nogu.

Jedete li ove namirnice? Mogle bi vam pomoći u borbi protiv stresa i depresije

Pripremite se za spavanje

Lagane vježbe prije spavanja, poput kratke šetnje, mogu pomoći. Pokušajte promijeniti položaj spavanja: spavate li na leđima, podignite stopala jastucima.

Kakva prehrana može pomoći kod prevencije grčeva?

Uravnotežena prehrana bogata nutrijentima koji podržavaju rad mišića može značajno smanjiti rizik od grčeva. Ključne namirnice uključuju:

• Banane, crni grah, rajčice, kokos, batat, lubenica – ove će vam namirnice osigurati kalij
• Tamno lisnato povrće (špinat, kelj) – uz pomoć njih unijet ćete dovoljne količine magnezija
• Orašasti plodovi i sjemenke – omogućit će vam dovoljan unos kalcija i magnezija
• Kiseli krastavci – odlični protiv grčeva jer sadrže natrij i kalij, no budite oprezni ako ste skloni visokom tlaku

Shutterstock

Tri učinkovite vježbe istezanja protiv grčeva

Jedan od najučinkovitijih načina za sprečavanje grčeva u nogama je redovito istezanje. Blage vježbe istezanja mogu poboljšati cirkulaciju, opustiti napete mišiće i smanjiti učestalost noćnih grčeva. Posebno će vam biti korisne ako provodite puno vremena na nogama ili u sjedećem položaju.

1. Istezanje lista: Stanite uza zid, prednje stopalo blizu zida, stražnje stopalo ravno na podu. Nagnite se prema zidu dok ne osjetite istezanje u listu. Držite 20 sekundi.
2. Istezanje kvadricepsa: Dok stojite, savinite koljeno i povucite petu prema stražnjici. Držite 20 sekundi.
3. Istezanje lože: Sjednite, ispružite jednu nogu, drugu savijte uz bedro. Nagnite se prema stopalu ispružene noge i povucite prste prema sebi.

Prva pomoć kad vas grč uhvati

Kad grč već nastupi, važno je znati kako brzo i učinkovito reagirati. Iako su bolni i neugodni, većina grčeva može se ublažiti jednostavnim tehnikama koje su lako primjenjive kod kuće.

Kad se grč dogodi pokušajte ovo :

Istezanje: Povucite prste prema potkoljenici.

Masaža: Rukama ili masažnim valjkom.

Toplina: Topla kupka ili jastučić za grijanje.

Hladnoća: Ledeni oblog umotan u krpu za ublažavanje boli.

Lijekovi: Ibuprofen ili paracetamol mogu pomoći kod boli (uz savjet liječnika).

Kada potražiti liječničku pomoć?

Ako su grčevi učestali, izuzetno bolni ili povezani s drugim simptomima poput oticanja, crvenila ili utrnulosti, obratite se liječniku. To može ukazivati na ozbiljnije zdravstvene probleme poput problema s cirkulacijom ili neuroloških poremećaja.

Kurkuma kao prirodan saveznik protiv upala, bolesti srca i starenja mozga

Ukratko, grčevi u nogama mogu biti neugodni i ometati svakodnevicu, pogotovo ako vas bude noću, no uz odgovarajuću prevenciju i kućne metode pomoći mogu se značajno ublažiti. Ključ je u pravilnoj hidrataciji, uravnoteženoj prehrani bogatoj mineralima i redovitom istezanju. 

Ako grčevi postanu učestali ili izrazito bolni, svakako se obratite liječniku kako biste isključili ozbiljnija zdravstvena stanja.

Dijana K.M.