Hladni tuševi, ledene kupke, plivanje u moru kada temperatura dosegne minus sve su rituali za koje mnogi govore kako su iznimno korisni za ljudsko zdravlje. No, je li uistinu tako? Postoje li ipak osobe koje se u takve pothvate ne bi trebale upuštati? Kako kupanje u ledenoj vodi zapravo utječe na organizam? Sve su ovo pitanja koja smo postavili Mr. sc. Danijeli Klarić, dr. med.,specijalistici fizikalne medicine i rehabilitacije. 

Na samom početku važno je razjasniti što se događa s tijelom neposredno nakon doticaja s ledenom vodom. Prvih nekoliko minuta u ledenoj vodi tijelo na hladnoću reagira na isti način kao i na stres i ta se pojava naziva “šok hladnoća”, a očituje se naglim ubrzanjem disanja i nekontroliranim, refleksnim udisanjem zraka. Rastu puls i krvni tlak, a krvne žile na koži se suze kako bi tijelo sačuvalo toplinu. Istodobno snažno raste razina noradrenalina, hormona budnosti, pa osoba nakon hladnog tuša osjeća nalet energije i bistriju glavu. Taj učinak jest stvaran, ali i kratkotrajan.

Zašto je očuvanje mišića toliko važno tijekom liječenja raka? Onkologinja upozorava na skriveni rizik

Mnogi vjeruju kako je što je kupka hladnija i što se dulje u njoj zadrže to i bolje za njihovo zdravlje, ali dr. Klarić kaže da se radi o mitu: “To ustvari nije istina i radi se o pogrešnoj percepciji. Istraživanja sugeriraju da se najbolji učinak postiže umjereno hladnom vodom, otprilike od 11 do 15 °C i kratkim boravkom, desetak minuta. Ekstremno hladna voda i predugo zadržavanje ne donose dodatnu korist, a povećavaju rizik od hipotermije, ozeblina i poremećaja srčanog ritma.”

Imunitet, energija, metabolizam i  mršavljenje

Kupanje u ledenoj vodi na društvenim mrežama često se reklamira kao idealno rješenje za više energije i bolje raspoloženje. Dr. Klarić kaže kako ova konstatacija može biti istinita, ali također i da je poboljšanje zapravo kratkoročno. 

Magnific

Osim toga, često se tvrdi da redovito izlaganje hladnoj vodi jača imunološki sustav. Velika nizozemska studija pokazala je da su osobe koje su tuširanje završavale hladnom vodom rjeđe izostajale s posla zbog bolesti. Međutim, nisu bile bolesne manji broj dana. Drugim riječima, rezultati ne potvrđuju da hladna voda sprječava bolesti ili jača imunitet.

Treće vjerovanje za koje ste možda čuli je ono da će vam hladna voda pomoći ako želite smršavjeti. Nažalost, to nije istina. Hladnoća može povećati potrošnju energije jer tijelo nastoji održati svoju temperaturu, ali ta potrošnja raste tek neznatno. 

Koliko je ova “hladna terapija” uistinu korisna kod treniranja?

Ledene se kupke često spominju kao korisne u kontekstu oporavka sportaša, a naša sugovornica kaže da da je tvrdnja kako ledena kupka ubrzava oporavak nakon treninga samo djelomično točna: “Pregledi istraživanja, među njima i poznati Cochraneov pregled, pokazuju da hladna kupka može ublažiti bol u mišićima u danima nakon napornog treninga. Autori ipak upozoravaju da su studije male i da su dokazi skromni. Najviše koristi imaju sportaši koji u kratkom razmaku odrađuju više nastupa ili utakmica. Rekreativcu koji trenira nekoliko puta tjedno ledena kupka nije potrebna. Dovoljni su dobar san, uravnotežena prehrana, dovoljno tekućine i lagano kretanje.”

Također, naglašava da upala nakon treninga nije neprijatelj, već samo dio procesa prilagodbe tijela. Prilikom treninga mišićna vlakna se mikroskopski oštete, tijelo pokrene upalni odgovor, popravi ih i napravi malo jačima: “Ako tu reakciju stalno gasimo hladnoćom, možda gasimo i signal za rast.”

Magnific

Ovo mišljenje potvrđuju i studije koje kažu da hladna kupka šteti izgradnji mišića. Pokazale su da ljudi koji su nakon svakog treninga snage sjedili u ledenoj vodi tijekom nekoliko tjedana postizali slabiji prirast mišićne mase i snage od onih koji se su oporavljali lakšom aktivnošću. 

“Ako vam je cilj snaga i mišićna masa, hladnu kupku bolje je ostaviti za dane bez treninga ili je odgoditi za nekoliko sati nakon vježbanja”, savjetuje dr. Klarić

Stvari na koje je potrebno obratiti pažnju 

Ako jednostavno uživate u dodiru svoje kože s hladnom vodom, sugovornica preporučuje hladni tuš umjesto uranjanja cijelog tijela u kupku do vrata. Hladni je tuš lakše dozirati i predstavlja manji rizik jer ne opterećuje srce i krvožilni sustav na onaj način na koji to radi uranjanje. Također, potrebno je biti i svjestan rizika koji nose otvorene vode: opasnost od utapanja u njima je veća jer šok hladnoće može izazvati refleksno, nekontrolirano udisanje zraka  i slabljenje mišića. Ako se baš želite kupati u hladnom jezeru, rijeci ili moru, to ne činite sami i radije povedite društvo kako biste u slučaju bilo kakve nezgode mogli potražiti pomoć.

Sve je počelo od alge koja pliva prema svjetlu: Nobel za medicinu ide za prekidač koji upravlja stanicama mozga

Također, važno bi bilo poznavati cjelokupno stanje vlastitog organizma prije takvih pothvata jer se osobama s bolestima srca i krvnih žila, visokim tlakom, poremećajem srčanog ritma, Raynaudovim sindromom, preosjetljivošću na hladnoću, kao i trudnicama savjetuje najprije razgovor s liječnikom koji će onda procijeniti što je za vas sigurno, a koje načine izlaganja hladnoći biste ipak trebali preskočiti. Naravno, posebno je bitno paziti na djecu i, ako se nađete u situaciji u kojoj vaš prijatelj u alkoholiziranom stanju pokušava uroniti u hladnu vodu, bilo bi dobro da ga u tome spriječite. 

Kako pravilno početi s rutinom kupanja s hladnom vodom?

Dr. Danijela Klarić s nama je podijelila smjernice koje biste trebali slijediti kako biste sigurno i zdravstveno ispravno započeli s navikom kupanja u hladnoj vodi:

Foto: Generirano uz pomoć AI

• za početak, nakon što ste se već otuširali vodom one temperature koju inače koristite, pustite hladnu vodu i tako se tuširajte 30 do 60 sekundi,
• ako se odlučujete za ledenu kupku, preporučeni okvir iznosi 10 do 15 °C, uz trajanje od pet do deset minuta, dva do tri puta tjedno (imajte na umu da to nisu ciljevi koje morate dosegnuti, osobito ako nemate prethodnog iskustva s kupanjem u hladnoj vodi),
• tijekom izlaganja hladnoći nastojte disati što mirnije i sporije te izbjegavajte namjerno zadržavanje daha jer hladna voda već sama po sebi može izazvati naglu i nekontroliranu reakciju disanja,
• nemojte pokušavati izdržati pod svaku cijenu, ako osjetite vrtoglavicu, jaku drhtavicu ili utrnulost, odmah prekinite izlaganje hladnoći i izađite iz vode,
• ako trenirate s utezima ili provodite druge oblike treninga snage, nemojte odmah nakon završetka treninga ulaziti u ledenu kupku već pričekajte nekoliko sati.

“Hladnoća može malo ublažiti bol u mišićima i dobro nas razbuditi, ali nije čarobno rješenje. Za većinu ljudi dovoljan je kratak hladni tuš, a ledena kupka je opcionalni dodatak, ne obveza”, poručila je dr. Danijela Klarić na kraju.