Dopamin je središnji dio moždanog sustava nagrađivanja. Kada ga je premalo ili previše, mijenjaju se emocije, energija, fokus i kretanje. Stručnjaci upozoravaju da se neuravnotežene razine mogu javiti kod brojnih stanja, od depresije do Parkinsonove bolesti. Razumijevanje dopamina važno je za mnoge aspekte zdravlja. Zašto je toliko bitan i što možemo učiniti da ga prirodno potaknemo, objašnjava ovaj pregled najvažnijih znanstveno potkrijepljenih savjeta, prenosi Verywell Mind.

Dopamin se oslobađa kada činimo nešto ugodno, ali i tijekom konzumacije alkohola ili droga, što ga povezuje s razvojem ovisnosti. Previsoka razina dopamina u pojedinim dijelovima mozga povezuje se s maničnim epizodama i psihotičnim simptomima. Preniska razina, pak, može rezultirati apatijom, niskom energijom, smanjenim nagonom, problemima s koncentracijom, depresijom, kroničnim umorom ili simptomima Parkinsonove bolesti.

Svaki drugi mladi puši, a gotovo svi koriste društvene mreže i piju alkohol

Uobičajeni znakovi niskog dopamina uključuju smanjen libido, tremor, ukočenost mišića, nesanicu, stalni umor, zatvor, nedostatak motivacije i gubitak interesa za stvari koje su nekad donosile zadovoljstvo. Uzroci mogu biti medicinska stanja, poremećaji prehrane, dugotrajna upotreba alkohola ili droga, određeni lijekovi koji blokiraju dopaminske receptore ili prehrana siromašna nutrijentima, posebno tirozinom, aminokiselinom iz koje se dopamin stvara.

Prirodni načini za povećanje dopamina

1. Dovoljno sna

Spavanje izravno utječe na dopaminske receptore. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna smanjuje njihovu osjetljivost, zbog čega motivacija, fokus i energija rapidno padaju. Odrasli bi trebali spavati najmanje sedam sati svake noći.

Deset vrsta lijekova koji uzrokuju probleme sa spavanjem, upozoravaju stručnjaci

2. Slušanje glazbe koju volite

Glazba aktivira centar nagrađivanja u mozgu. Studije pokazuju da uživanje u omiljenim pjesmama može potaknuti oslobađanje dopamina i brzo popraviti raspoloženje.

3. Uravnotežena prehrana bogata tirozinom

Namirnice poput badema, jaja, piletine i ribe sadrže tirozin, ključan za sintezu dopamina. Fermentirani proizvodi poput jogurta i kefira mogu dodatno potaknuti zdravu razinu dopamina kroz učinak na crijevnu mikrobiotu.

4. Redovita tjelesna aktivnost

Vježbanje je jedan od najjačih prirodnih poticaja dopamina. Osim što potiče nagli val dopamina, redovito kretanje dugoročno jača živčane putove koji reguliraju motivaciju i raspoloženje.

Freepik

5. Više društvene interakcije

Dopamin raste tijekom kvalitetnih društvenih interakcija. Druženje s ljudima koji vas podupiru, stvaranje novih veza i održavanje odnosa pomažu stabilizirati emocionalnu ravnotežu.

6. Meditacija i tehnike opuštanja

Meditacija povećava aktivnosti u dijelovima mozga povezanima s dopaminom. Već nekoliko minuta dnevno može pomoći u smanjenju stresa i povećanju osjećaja smirenosti, što pogoduje prirodnoj dopaminskoj ravnoteži.

7. Smanjenje unosa prerađenog šećera

Šećer kratkoročno povisuje dopamin, ali naglo ga ruši nakon početnog “sugar high” efekta, što može potaknuti ovisničke obrasce i pogoršati raspoloženje.

8. Uklanjanje ili smanjenje stresora

Kronični stres iscrpljuje dopaminski sustav. Prepoznavanje i uklanjanje izvora stresa, bilo da je riječ o predugim putovanjima na posao, toksičnim odnosima ili prevelikoj količini obaveza, pomaže normalizirati dopamin. Aktivnosti poput masaže, šetnje ili joge dodatno pomažu.

Dopamin: Novi ključ za anksioznost i raspoloženje

Dopamin oblikuje našu motivaciju, energiju, raspoloženje i sposobnost da uživamo u svakodnevnim aktivnostima. Iako se ponekad niske razine dopamina moraju liječiti lijekovima, većina ljudi može osjetno poboljšati stanje kroz jednostavne navike: dovoljno sna, pravilnu prehranu, tjelesnu aktivnost, meditaciju i bolje upravljanje stresom. Male promjene često donose najveći učinak, a ulaganje u navike koje podržavaju dopamin znači ulaganje u dugoročno mentalno i fizičko zdravlje.