Nije nimalo nevjerojatno da nam tjelesna aktivnost pomaže kako bismo se osjećali bolje, lakše se nosili sa svakodnevnim stresom, ali ono što je još važnije jest kako nam tjelesna aktivnost pomaže i u sprečavanju ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze!

Kako bismo to bolje razumjeli, moramo shvatiti neke osnovne fiziološke procese u našem tijelu; koji su zapravo vrlo jednostavni i logični, a u nastavku ću vam objasniti kako vaših 30 minuta dnevno može spriječiti nastanak osteoporoze – pa krenimo…

Što je osteoporoza i zašto nastaje?

Osteoporoza je bolest poroznih i krhkih kostiju.

Stručno rečeno, riječ je o kroničnoj metaboličkoj bolesti kostiju, koju karakterizira smanjenje mineralne gustoće kostiju (BMD) i pogoršanje njihove strukture 'iznutra'/mikrostrukture.

Posljedica toga jest da kosti postaju poroznije, slabije, i podložnije prijelomima, što vjerojatno nitko od nas ne želi u trećoj životnoj dobi…

Naravno, u dvadesetima ili tridesetima o tome ne razmišljamo previše, ali kako starimo situacija se značajno mijenja i to ne na bolje. Razlog tomu jest sposobnost regeneracije našeg tijela (prirodni anabolički procesi u našem organizmu slabe), a to znači da ni kosti nisu pošteđene propadanja. Bolest je vrlo nezgodna jer ne postoje simptomi sve dok ne dođe do prijeloma (učestalijih) – a tada je već prekasno za prevenciju.

Glavni uzroci osteoporoze su:

• Starenje (prirodni pad koštane mase)
• Hormonalne promjene (osobito smanjenje estrogena kod žena, što objašnjava zašto su one u većem riziku)
• Sjedilački način života (nedostatak mehaničkog opterećenja na kosti kojeg kreiramo aktivnim načinom života)

 Tko je u najvećem riziku?

Osteoporoza se najčešće javlja kod žena u postmenopauzi (50+ godina) zbog naglog pada estrogena, koji ubrzava gubitak koštane mase. Međutim, bolest nije ograničena samo na žene, jer su i muškarci stariji od 65 godina također podložni osteoporozi, iako u manjoj mjeri.

Osim spomenutih skupina, povećani rizik obolijevanja od osteoporoze ide i prema pušaćima, osobama s lošom prehranom (manjak kalcija i vitamina D), svima onima koji se bore s dijabetesom tipa 1/reumatoidnim artritisom ali i osobama koje dugotrajno koriste kortikosteroide, jer oni dugoročno mogu povećati aktivnost osteoklasta i smanjiti aktivnost osteoblasta, što dovodi do ubrzane razgradnje kostiju.

Može li se osteoporoza izliječiti?

Osteoporoza se ne može u potpunosti izliječiti, ali se može usporiti i držati pod kontrolom i tu tjelesna aktivnost stupa na scenu!

Konvencionalni načini borbe s osteoporozom uključuju prehranu bogatu kalcijem i vitaminom D, promjenu životnih navika te redovitu  tjelesnu aktivnost.

Upravo je tjelesna aktivnost najbolji način prevencije osteoporoze, ali i najučinkovitiji neinvazivni tretman za usporavanje njezinog napretka ukoliko ste već zaglibili u borbu s istom.

Kako točno jačamo kosti dizanjem utega?

Kost je mehanički osjetljivo tkivo koje reagira na vanjski stres kroz proces mehanotransdukcije – odnosno možemo to shvatiti kao "pretvaranje" mehaničkog opterećenja u biološki odgovor.

Kada se primjenjuje sila na kosti (npr. tijekom dizanja utega), dolazi do mikrodeformacija koštanog matriksa, što aktivira osteocite – glavne senzore mehaničkog stresa u kosti.

Dakle, da biste podigli neki uteg, morate aktivirati mišiće. Mišići prenose silu na tetive, tetive prenose silu na kosti, a kosti onda reagiraju na dva načina:

1. Inhibicijom osteoklasta (stanice koje razgrađuju kost); laički rečeno, usporava se proces razgradnje kosti.
2. Aktivacijom osteoblasta (stanice koje izgrađuju kost); povećava se sinteza kolagena i taloženje minerala, što jača kost.

Upravo zbog ova dva spomenuta procesa dolazi do remodeliranja kosti, te s vremenom kosti postaju otpornije na lomove i proces osteoporoze se usporava. Moramo ipak naglasiti kako je ovaj proces relativno spor, što znači da se efekti treninga javljaju tek nakon minimalno 6  - 8 mjeseci kontinuiranog treninga (minimalno 2x tjedno), odnosno da je kontinuitet varijabla na koju se moramo osloniti.

Kako trenirati za jače kosti?

Studija LIFTMOR (Watson et al., 2018) pokazala je da su žene u postmenopauzi (58-75 godina), koje nisu bile prethodno trenirane, kroz 8 mjeseci treninga jakosti (čučanj, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, skokovi) s opterećenjem od 80–85% 1RM, postigle značajno povećanje gustoće kostiju u odnosu na kontrolnu skupinu.

A što je radila kontrolna skupina? Ne nisu sjedili, ali….

Kontrolna skupina izvodila je vježbe niskog intenziteta, fokusirane na ravnotežu i osnovne funkcionalne pokrete (npr. sjedenje i ustajanje sa stolca, hodanje po stepenicama itd.), ali nije imala poboljšanja u BMD-u; jer intenzitet treninga nije bio niti približno dovoljan kako bi se potaknuo biološki odgovor našeg organizma na vanjsko opterećenje.

Rekli bi mudri; ''sve je rečeno…''

Recept za jače kosti kroz trening

Vračajući se na spomenuto istraživanje, moram pohvaliti autoricu i suradnike, stoga što su nam doslovno dali putokaz kako vježbati da spriječimo odnosno itekako usporimo razvoj bolesti, a isti možemo sumirati kroz ove jednostavne smjernice:

 Trebamo raditi trening jakosti s višezglobnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, potisci, povlačenja) jer isti pruža najveći mehanički stres na kosti i potiče njihov rast.

• Opterećenja trebaju biti između 80–85% 1RM, jer ova razina intenziteta najviše potiče osteoblaste i povećava mineralnu gustoću kostiju (BMD).
• Pliometrijske aktivnosti (skokovi, poskoci, doskoci) dodatno povećavaju mehanički stres i potvrđeno povećavaju gustoću kostiju kuka i kralježnice (Martyn-St. James & Carroll, 2010) a nisu kontradiktorne dobi. Bitno je samo izabrati pravilne vježbe i prilagoditi ih trenutno stanu motoričkih sposobnosti našeg vježbaća.

Naravno, najbolji pristup je kombinacija treninga jakosti i pliometrijskih aktivnosti, jer upravo taj model treninga daje sveobuhvatne rezultate u prevenciji ali i borbi s ovom podmuklom bolesti.

Jesam li nešto preskočio?

Nekako sumnjam, a vama savjet…

Ako želite očuvati svoje kosti, morate ih 'opterećivati' a sjedilački način života nam sigurno u tome neće pomoći!

Upravo je zato trening i tjelesna aktivnost nužnost kako bi u kasnijim godinama što dulje očuvali kvalitetu života jer osteoporoza nam itekako može zakomplicirati život što nikako ne želimo!

Sve što trebamo učini jest više se kretati i baviti se treningom a ne sjedenjem!

Autor: Prof. kineziologije, Saša Segedi, osobnitrener.hr