Na društvenim mrežama stalno se pojavljuju novi trendovi hodanja – od hot girl walka do tihe šetnje i popularne „12-3-30” metode na pokretnoj traci. No, sada se ponovno vraća kao veliki hit jedan način hodanja koji nije samo trend – nego ima snažnu znanstvenu podlogu. Riječ je o japanskom hodanju, odnosno intervalnom hodanju.

Ova tehnika hodanja potječe iz japanske studije iz 2007. godine i uključuje četiri ili više šetnji tjedno, u trajanju od oko 30 minuta, pri čemu se izmjenjuju tri minute laganog hoda i tri minute bržeg hoda.

Izvorna studija o intervalnom hodanju pokazala je da su osobe srednje i starije dobi, koje su ovu tehniku prakticirale pet mjeseci, imale niži krvni tlak i poboljšanu aerobnu sposobnost u usporedbi s onima koji su hodali ujednačenim tempom isto toliko vremena.

Iskoristite moć kratkih vježbi svaki dan - čak i nekoliko minuta dnevno poboljšava zdravlje

Evan Johnson, doktor fizikalne terapije i klinički direktor pri Och Spine u sklopu bolnice NewYork-Presbyterian, ističe da su najvažnije studije o intervalnom hodanju također pokazale kako ova metoda poboljšava gustoću kostiju u nogama i kukovima, te povećava mišićnu masu oko bedara.

„Kad hodate bržim tempom, morate se jače odgurnuti pri svakom koraku“, objašnjava Johnson. „Tada više koristite listove i stražnju ložu.“

Znanstvena istraživanja pokazala su da ova metoda:

• smanjuje krvni tlak
• povećava aerobni kapacitet
• poboljšava gustoću kostiju i mišićnu masu nogu
• pomaže u mršavljenju (iako to nije primarni cilj)

Brža faza hodanja aktivira mišiće poput listova i stražnje lože, dok izmjena tempa pomaže da srce ostane aktivno, ali bez iscrpljivanja. To čini japansko hodanje odličnom, niskorizičnom alternativom HIIT treningu, posebno za početnike ili osobe srednje i starije dobi.

Kako hodati pravilno?

Brža faza treba biti izazovna, ali ne toliko da ostanete bez daha – trebali biste moći normalno razgovarati. Sporija faza neka bude poput hoda za opuštanje. Ako nemate 30 minuta u komadu, dvije šetnje po 10-15 minuta dnevno također donose rezultate.

Stručnjaci preporučuju da krenete polako: dobre tenisice, ravna podloga, postupno povećanje vremena – i najvažnije, dosljednost.

Kako do ravnog trbuha bez mukotrpnih dijeta? Stručnjaci tvrde: Trčanje je ključ!

Zašto je hodanje idealna aktivnost?

Hodanje je pristupačno, sigurno i učinkovito. Može ga prakticirati gotovo svatko, neovisno o dobi ili kondiciji. A donosimo i pet konkretnih razloga zašto je svakodnevna šetnja korisna:

• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje – Redovito hodanje snižava krvni tlak i kolesterol.
• Smanjuje stres i poboljšava raspoloženje – Šetnja potiče lučenje endorfina, prirodnih "hormona sreće".
• Pomaže u regulaciji tjelesne mase – Umjerena aktivnost poput hodanja ubrzava metabolizam i sagorijeva kalorije.
• Održava zdravlje kostiju i zglobova – Hodanje jača mišiće i smanjuje rizik od osteoporoze.
• Potiče kreativnost i mentalnu jasnoću – Istraživanja pokazuju da lagana šetnja može poboljšati koncentraciju i rješavanje problema.

Ne trebate trčati maratone ni provoditi sate u teretani da biste osjetili dobrobit. Već i svakodnevna šetnja, vožnja biciklom ili lagano istezanje mogu učiniti značajnu razliku. Što se čeka? Krenimo!

A.A.