Omega-3 masne kiseline već su desetljećima među najistraživanijim nutrijentima, a znanstvena zajednica smatra ih važnima za zdravlje srca, mozga i opće funkcioniranje organizma. Tema je relevantna jer ih svakodnevno uzima velik broj ljudi, bilo kroz prehranu ili kapsule ribljeg ulja, a mnogi se pitaju jesu li takvi dodaci korisni i sigurni za dugoročnu upotrebu. Prema podacima koje prenose zdravstveni stručnjaci, omega-3 u standardnim dozama mogu pružiti niz dobrobiti te su za većinu odraslih osoba sigurni za dugotrajno korištenje, piše VerywellHealth.

Omega-3 mogu održavaju srce zdravim

EPA i DHA, dvije najpoznatije omega-3 masne kiseline, često se povezuju s manjim rizikom od srčanog udara i smrtnosti od koronarne bolesti. Dugoročno uzimanje može biti posebno korisno za osobe koje jedu malo ribe ili imaju dva ili više čimbenika rizika za srčane bolesti. Kod ljudi s vrlo visokim trigliceridima ili već postojećom srčanom bolešću, veće doze EPA-e mogu dodatno smanjiti rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja.

Deset načina za kontrolu krvnog tlaka bez lijekova

Ipak, stručnjaci napominju da se svi nalazi ne mogu primijeniti na obične dodatke ribljeg ulja kupljene bez recepta. Učinkovitost ovisi o dozi, obliku i individualnom zdravstvenom profilu.

Mogu poboljšati metabolizam i razine masnoća u krvi

Dugotrajno uzimanje omega-3 može značajno sniziti trigliceride, osobito kada se koriste doze veće od 2 g dnevno. Neka istraživanja pokazuju smanjenje od 50 do 57 mg/dL kod osoba s metaboličkim sindromom ili povišenim trigliceridima.

Međutim, LDL kolesterol može blago porasti, osobito pri nižim dozama, dok su učinci na HDL, krvni tlak i regulaciju šećera manje dosljedni. Ipak, većini osoba korist nadmašuje ove blage promjene.

Freepik

DHA može pomoći kod zdravlja mozga

Mnogi uzimaju omega-3 kako bi podržali pamćenje, koncentraciju i dugoročno zdravlje mozga. Dok su rezultati istraživanja mješoviti, DHA pokazuje potencijal u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti i blažih kognitivnih oštećenja, osobito kod osoba koje su već imale niže razine omega-3. Koristi su najizraženije kod populacija s ranim znakovima kognitivnog pada, ali i tada učinak ostaje umjeren.

Moguće nuspojave i rizici

Za većinu ljudi omega-3 su sigurne i dobro se podnose, čak i kod dugotrajne upotrebe. Najčešće nuspojave su blage; poput ribljeg okusa u ustima, laganih probavnih smetnji ili prolaznih promjena na koži.

Ozbiljnije nuspojave rijetke su, ali postoji nekoliko aspekata na koje treba obratiti pozornost:

• blago povećan rizik od krvarenja pri visokim dozama
• mali porast učestalosti fibrilacije atrija kod nekih korisnika visokih doza
• povremeni porast šećera u krvi, jetrenih enzima ili LDL kolesterola

Unatoč tome, standardne doze obično su sigurne, a rizici minimalni.

Kolesterol pod kontrolom: Koje namirnice izbjegavati, a koje uključiti u prehranu?

Za opće zdravlje preporučuje se oko 250 mg EPA + DHA dnevno, što se može postići prehranom bogatom masnom ribom.

Više doze potrebne su za posebna stanja:

• trudnice: do 450 mg dnevno
• osobe s dokumentiranom srčanom bolešću: oko 1 g dnevno
• osobe s visokim trigliceridima: 2–4 g dnevno, uz liječnički nadzor

Do 1 g dnevno općenito je sigurno za sve, dok se terapeutske doze do 4 g koriste samo uz medicinsko praćenje.