Stres se često doživljava isključivo kao mentalni problem, no on može imati dalekosežne posljedice na zdravlje. Jedna od posljedica kroničnog stresa je i njegov utjecaj na tjelesnu težinu. Ako ste se ikada uhvatili kako u stresnim situacijama posežete za slatkim ili masnim grickalicama, vjerojatno razumijete kako dulja izloženost stresu može dovesti do debljanja.

Stres može značajno utjecati na vašu sposobnost održavanja zdrave tjelesne težine te vam otežati mršavljenje. Bilo da je riječ o povišenim razinama hormona stresa – kortizola, nezdravim navikama potaknutima stresom, ili kombinaciji oboje, povezanost između stresa i debljanja vrlo je ozbiljna.

Dobra vijest je da postoje načini kako upravljati stresom i težinom. Strategije samopomoći poput mindfulnessa (svjesne prisutnosti), vođenja dnevnika i tjelovježbe mogu vam pomoći da se nosite sa stresom i njegovim neželjenim utjecajem na prehrambene navike. U nastavku saznajte više o tome kako stres utječe na tjelesnu težinu i što možete poduzeti.

Veza između stresa i kortizola

Znanstvenici već dugo znaju da porast hormona stresa – kortizola – može dovesti do debljanja. Svaki put kada ste pod stresom, vaše nadbubrežne žlijezde oslobađaju adrenalin i kortizol, a u krvotok se otpušta glukoza (glavni izvor energije za tijelo).

Sve to događa se kako bi vam tijelo omogućilo da brzo reagirate u stresnoj situaciji – poznato kao reakcija „bori se ili bježi“.

Kada opasnost prođe, razina adrenalina opada, a šećer u krvi se smanjuje. Tada kortizol „preuzima“ i potiče tijelo da nadoknadi potrošenu energiju.

Kortizol i žudnja za slatkim

Upravo tada dolazi do pojačane žudnje za slatkim. Budući da šećer tijelu brzo osigurava energiju za koju misli da mu je potrebna, često se poseže upravo za slatkišima kada smo pod stresom.

Problem je što tijelo u takvim situacijama višak šećera pohranjuje – najčešće u obliku trbušne masti, koja je posebno teškaza uklanjanje.

I tako započinje začarani krug: stres – otpuštanje kortizola – debljanje – žudnja za šećerom – prejedanje – debljanje.

Kortizol i metabolizam

Čak i ako ne jedete masnu ili slatku hranu, kortizol može usporiti vaš metabolizam, što dodatno otežava gubitak kilograma.

Potiče probavu i mršavljenje, štiti srce - jednostavne ideje kako avokado uključiti u prehranu

U istraživanju iz 2015. godine, znanstvenici sa Sveučilišta Ohio ispitali su žene o stresu koji su doživjele prethodnog dana, a zatim su im poslužili obrok bogat mastima i kalorijama. Nakon obroka, mjerili su brzinu njihovog metabolizma, razinu šećera u krvi, kolesterola, inzulina i kortizola.

Nezdrave navike izazvane stresom

Uz hormonske promjene koje izaziva stres, on često dovodi i do nezdravih navika koje mogu pridonijeti debljanju, kao što su:

Emocionalno prejedanje: Povišena razina kortizola može pojačati želju za nezdravom hranom, a višak nervozne energije može vas potaknuti da jedete više nego inače. Hrana može privremeno umanjiti stres, ali otežava održavanje zdrave tjelesne težine.

Brza i dostupna hrana: U stresnim situacijama često jedemo ono što nam je prvo „pri ruci“, što nije uvijek najbolji izbor. Veća je i vjerojatnost da ćemo posegnuti za brzom hranom umjesto da si pripremimo zdrav i uravnotežen obrok.

Manjak kretanja: Uz sve obaveze, vježbanje često ispadne s liste prioriteta. Dugi put do posla i sjedenje za stolom veći dio dana ostavljaju malo vremena za tjelovježbu.

Preskakanje obroka: Kada žonglirate s mnogo zadataka, obroci mogu pasti u drugi plan. Možda preskočite doručak jer kasnite ili ručak jer ste pretrpani obavezama.

Manjak sna: Mnogi ljudi teško spavaju kada su pod stresom, a nedostatak sna dodatno usporava metabolizam. Umor može smanjiti samokontrolu i potaknuti nezdrave prehrambene navike.

Kako prekinuti krug stresa i debljanja

Kada ste pod stresom, zdrave navike poput redovitog obroka i vježbanja lako padnu u zaborav. Održavanje rutine može pomoći da vam te navike postanu dio svakodnevice i spriječe promjene tjelesne težine uzrokovane stresom.

Evo nekoliko savjeta kako prekinuti taj začarani krug:

Vježbanje neka postane prioritet

Tjelovježba je ključna za smanjenje stresa i upravljanje težinom. Bez obzira hodate li u pauzi za ručak ili idete u teretanu nakon posla, redovito kretanje može imati višestruke koristi.

Birajte zdravije „utješne“ namirnice

Ne trebate ugljikohidrate i masnoće da biste se osjećali bolje. Jedno istraživanje pokazalo je da i zdravije varijante „comfort fooda“, poput kokica pripremljenih bez masnoće, jednako poboljšavaju raspoloženje kao i nezdrave grickalice.

Opskrbite kuhinju takvim zdravijim opcijama kako biste ih imali pri ruci kada stres pokuca na vrata.

Ova namirnica topi kilograme dok spavate, a vjerojatno je već imate u hladnjaku

Prakticirajte svjesno jedenje

Fokusiranje na hranu bez ometanja (npr. bez mobitela ili TV-a) može pomoći u smanjenju stresa, spriječiti prejedanje i pridonijeti gubitku kilograma.

Vodite dnevnik prehrane

Praćenje prehrambenih navika može vam pomoći u preuzimanju kontrole nad unosom hrane. Istraživanja pokazuju da zapisivanje onoga što jedemo igra važnu ulogu u dugoročnom uspjehu mršavljenja.

Bilo da koristite aplikaciju ili običnu bilježnicu, bilježenje obroka potiče svjesnost i odgovornost.

Pijte više vode

Često brkamo žeđ s glađu, što može dovesti do prejedanja. Prvo popijte čašu vode – ako osjećaj „gladi“ ostane, tada posegnite za međuobrokom.

Uključite antistres rutinu u svakodnevicu

Bez obzira volite li jogu, šetnje, čitanje ili slušanje glazbe, pokušajte svakodnevno uvrstiti male aktivnosti koje vas opuštaju. One mogu sniziti razinu kortizola i pomoći vam u upravljanju težinom.

Upravljanje stresom ne znači da ga u eliminirate, već da naučite kako se s njim nositi na način koji čuva vaše fizičko i mentalno zdravlje – i vašu liniju.

A. A.