Sigurno ste već čuli izreku „ono si što jedeš”. Ispada da se to odnosi i na zdravlje mozga gotovo jednako kao i na fizičko zdravlje. Sve je više dokaza koji potvrđuju da odabir prave hrane – i izbjegavanje one loše – može s vremenom poboljšati raspoloženje i emocionalnu dobrobit.

„Baš kao što znamo da prehrana igra ulogu kod srčanih bolesti ili dijabetesa, danas razumijemo da prehrambene navike mogu utjecati na funkciju mozga, raspoloženje i mentalne poremećaje,” kaže Wolfgang Marx, zamjenik ravnatelja Centra za prehranu i raspoloženje na sveučilištu Deakin u Australiji i predsjednik Međunarodnog društva za istraživanje nutritivne psihijatrije – rastućeg područja koje istražuje kako prehrana utječe na mentalno zdravlje i funkciju mozga.

„Prehrana bogata industrijski prerađenom hranom i siromašna nutrijentima dosljedno se povezuje s većim rizikom od depresije i tjeskobe,” kaže Marx. Njegovo istraživanje objavljeno 2024. u časopisu BMJ pokazalo je da ljudi koji konzumiraju velike količine ultra-prerađene hrane imaju 48 posto veći rizik od anksioznosti i 22 posto veći rizik od depresije.

Pravilna prehrana može značajno pomoći kod depresije

Pregled 13 studija objavljenih u veljači 2025. u Nutrition Reviews pokazao je da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od depresije, anksioznosti i poremećaja pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) kod djece i tinejdžera.

Još jedno istraživanje iz 2024. godine objavljeno u časopisu BMC Public Health pokazalo je da odrasli koji češće jedu mahunarke, povrće, voće, jogurt, ribu i plodove mora, mlijeko i voćne sokove doživljavaju niže razine stresa.

Sve to ukazuje na važnu činjenicu – loša prehrana može ozbiljno narušiti mentalno zdravlje. Prema Marxu, cilj je kombinirati prehrambene strategije s psihoterapijom i lijekovima, kada je to potrebno.

Proljetni detoks: Nutricionistica savjetuje kako ‘resetirati’ tijelo i vratiti energiju

„Ljudi često ne shvaćaju koliko prehrana može biti povezana s rizikom od mentalnih poremećaja,” kaže psihijatar Drew Ramsey, autor knjiga Healing the Modern Brain i Eat to Beat Depression. Dodatni je problem što većina stručnjaka za mentalno zdravlje ne dobiva obrazovanje iz nutricionizma, pa pacijenti često moraju sami istraživati ovu povezanost.

Kako hrana može poboljšati raspoloženje?

Iako se većina istraživanja fokusira na povezanosti prehrane i mentalnog zdravlja, postoje brojni biološki mehanizmi kroz koje prehrana utječe na raspoloženje, kaže Marx.

Prehrana može potaknuti ili smanjiti upalne procese u tijelu i mozgu, a također utječe na oksidativni stres, što može uzrokovati neuroinflamaciju i neurodegeneraciju. Neke namirnice povećavaju razinu dopamina i serotonina – ključnih neurotransmitera za dobro raspoloženje.

Veliku ulogu u svemu tome ima os mikrobiom i tzv. os crijeva i mozga. „Crijeva proizvode 90 posto serotonina u tijelu,” objašnjava psihijatar Daniel Amen, osnivač Amen klinika i autor knjige Change Your Brain Every Day. Kada je mikrobiom narušen, dolazi do disbalansa koji može povećati upalne reakcije i pogoršati psihičko stanje.

Osim toga, prehrana utječe na razinu BDNF-a (moždani neurotrofni faktor), proteina koji igra ključnu ulogu u zdravlju mozga i njegovoj sposobnosti obnavljanja i prilagodbe. Niske razine BDNF-a povezane su s depresijom, objašnjava Ramsey.

Shutterstock

Što jesti za bolje mentalno zdravlje?

„Ne postoji čudesna namirnica koja može spriječiti mentalne poremećaje,” kaže Caroline Wallace sa Sveučilišta u Ottawi. Hrana se ne bi smjela koristiti kao jedini oblik liječenja depresije ili anksioznosti, već kao dodatna podrška.

Dragocjen dodatak jelima: Šafran potiče bolji san, raspoloženje i pamćenje

Postoje ipak cijeli obrasci prehrane koji su povezani s boljim mentalnim i tjelesnim zdravljem – poput mediteranske, DASH i MIND dijete. Te dijete uključuju skupine namirnica koje pozitivno utječu na mozak:

• Riba i plodovi mora: Losos, sardine, tuna i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama s protuupalnim djelovanjem. Također su izvrsni izvori proteina koji potiču proizvodnju serotonina i dopamina. Studija iz 2024. u Journal of Affective Disorders pokazala je da ljudi koji jedu ribu četiri ili više puta tjedno imaju 26% manji rizik od depresije.
• Fermentirana hrana: Jogurt, kefir, kombucha, kiseli kupus, kimchi i miso pomažu održavanju ravnoteže dobrih bakterija u crijevima, što zahvaljujući povezanosti crijeva i mozga može utjecati na raspoloženje. Istraživanje s College of William and Mary pokazalo je da ljudi koji redovito jedu fermentiranu hranu imaju manje simptoma socijalne anksioznosti.
• Šareno voće i povrće: Bogati su antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres i upale. Borovnice, agrumi i zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, rikola) potiču optimizam, samopouzdanje i smanjuju psihološki stres. Crveni kupus, brokula i paprike također su izvrsni izvori vitamina i minerala.
• Tamna čokolada: Komadić ili dva tamne čokolade mogu poboljšati raspoloženje zahvaljujući antioksidansima zvanim polifenoli. Studija iz 2024. u Scientific Reports pokazala je da su žene srednjih godina koje su svakodnevno jele tamnu čokoladu osjetile znatno smanjenje depresivnih simptoma.
• Začini i bilje: Cimet pomaže regulaciji šećera i protoka krvi, dok kurkuma djeluje protuupalno. Istraživanja na životinjama pokazala su da cimet može povećati BDNF i djelovati antidepresivno. Šafran također ima antidepresivna  svojstva.

Zaključno, iako prehrana nije lijek sama po sebi, ona može biti snažan saveznik u očuvanju i poboljšanju mentalnog zdravlja – osobito kada se kombinira s drugim oblicima liječenja.

Ana A.