Kortizol, poznat i kao „hormon stresa“, prirodno raste i pada zbog različitih čimbenika. Ako ste stalno pod stresom, tijelo može početi proizvoditi previše kortizola, što može negativno utjecati na zdravlje. Zato su s portala Pervention.com pitali stručnjake za njihove najbolje savjete o snižavanju kortizola.

Stalno umorna i s kilogramima viška? Tri znaka da vam kortizol sabotira metabolizam

Savjete u nastavku daju: dr. Deena Adimoolam, endokrinologinja iz Summit Healtha u Cliftonu (NJ), i dr. Monisha Bhanote, integrativna liječnica i autorica knjige The Anatomy of Wellbeing.

Zašto visoke razine kortizola mogu biti štetne

Kortizol je važan hormon koji stvaraju nadbubrežne žlijezde, kaže dr. Adimoolam. „Važno je razumjeti da je normalno da razine kortizola, kao i svih ostalih hormona, variraju ovisno o dobu dana, aktivnostima, razini stresa, obrascima spavanja i drugim čimbenicima“, dodaje ona. Ove promjene su prirodan dio funkcioniranja tijela.

Lice vam je natečeno i podbuhlo? Možda je za to kriv hormon stresa – kortizol

Ako je kortizol stalno povišen, mogu se pojaviti razni psihički i fizički problemi, poput debljanja, slabosti mišića i visokog krvnog tlaka. Dugotrajno visoke razine kortizola mogu također utjecati na raspoloženje, otežati učenje i pamćenje te oslabiti imunitet i metabolizam, kaže dr. Bhanote.

Ako vas brinu visoke razine kortizola, najbolje je razgovarati s liječnikom. U međuvremenu, stručnjaci savjetuju da isprobate ove prirodne načine za snižavanje kortizola.

1. Dajte prednost snu

I dr. Bhanote i dr. Adimoolam slažu se da je dobar raspored spavanja ključan za regulaciju kortizola. Preporučuju sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.

2. Jedite uravnoteženo

Prema dr. Bhanote, uravnotežena prehrana također pomaže u regulaciji kortizola. Pazite da unosite odgovarajuće vitamine i minerale, posebno magnezij i omega-3 masne kiseline.

3. Identificirajte izvore stresa

Stres je čest uzrok visokog kortizola, pa dr. Adimoolam savjetuje da prepoznate što vam u životu stvara stres. Kad znate izvore stresa, lakše ćete pronaći načine za njihovo upravljanje i smanjenje kortizola.

Freepik

4. Prakticirajte mindfulness ili meditaciju

Mindfulness je odlična tehnika opuštanja za koju je dokazano da smanjuje kortizol. Dr. Bhanote preporučuje progresivnu mišićnu relaksaciju — vrstu meditacije koja vas potiče da se usredotočite na različite dijelove tijela, od glave do stopala, i tako otpustite napetost. Ova tehnika može pomoći i kod lakšeg uspavljivanja.

5. Isprobajte vježbe dubokog disanja

Dr. Adimoolam preporučuje vježbe dubokog disanja kao snažan način za smanjenje kortizola i stresa. Disanje može čak pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Postoji mnogo tehnika svjesnog disanja, poput metode 4-7-8 koju je popularizirao integrativni liječnik dr. Andrew Weil.

6. Izađite van

Priroda ima mnogo prednosti za mentalno zdravlje. Dr. Bhanote savjetuje da provodite vrijeme na otvorenom. Ne morate putovati daleko — možete posjetiti obližnju stazu, botanički vrt ili jednostavno iskoristiti pauzu za ručak za malo sunca i svježeg zraka.

7. Više se družite

„Ljudske veze i socijalna podrška igraju ključnu ulogu u upravljanju stresom i kortizolom“, objasnila je dr. Bhanote. „Pozitivne društvene interakcije, traženje podrške kad je potrebno i njegovanje snažnih odnosa mogu biti od velike koristi.“

8. Odvojite vrijeme za sebe

Prema dr. Adimoolam, rutina brige o sebi je nešto što svatko može prakticirati kako bi držao kortizol pod kontrolom. Briga o sebi izgleda drugačije za svakoga, ali u osnovi podrazumijeva odvajanje vremena za aktivnosti koje poboljšavaju mentalno i fizičko zdravlje.

9. Smanjite unos kofeina

„Prekomjeran unos kofeina može podići razine kortizola“, kaže dr. Bhanote. Istraživanja pokazuju da kofein stimulira živčani sustav i povećava kortizol. Pokušajte se ograničiti na jednu šalicu kave ili čaja dnevno i pratite kako se osjećate.

10. Adaptogene biljke i dodatke prehrani koristite s oprezom

„Neke adaptogene biljke, poput ašvagande i Rhodiola rosea, tradicionalno se koriste za smanjenje stresa“, kaže dr. Bhanote. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), ašvaganda je posebno učinkovita u snižavanju stresa, anksioznosti i kortizola. Ipak, uvijek se preporučuje razgovor s liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani. „Ako ste zabrinuti zbog razina kortizola, posavjetujte se s endokrinologom koji može provesti testove i pomoći vam razumjeti situaciju“, dodaje dr. Adimoolam.

Napomena

Dodaci prehrani namijenjeni su nadopuni prehrane. Nisu lijekovi i nisu namijenjeni liječenju, dijagnosticiranju, ublažavanju, sprječavanju ili izlječenju bolesti. Budite oprezni s uzimanjem dodataka prehrani u trudnoći ili tijekom dojenja, kao i s njihovim davanjem djeci, osim ako to nije preporučio zdravstveni djelatnik.